Natación@larga.distancia

Guía de Entrenamiento para la Natación de Larga Distancia

  1. Calentamiento aeróbico

El calentamiento aeróbico previo a la práctica de la natación de larga distancia requiere la flexibilidad, resistencia, capacidad pulmonar, fortaleza y tonicidad es necesaria la siguiente rutina:

  • Sentadillas
  • Steps alternos
  • Lagartijas
  • Abdominales
  • Trote alrededor de la piscina (5 minutos, 10 minutos, 15 minutos)
  • Splits
  • Semana 1: una serie de 12 repeticiones
  • Semana 3: 3 series de 12 repeticiones
  • Semana 5: 5 series de 12 repeticiones
  • Semana 7: 7 series de 12 repeticiones
  • Semana 10: 10 series de 12 repeticiones

 

  1. Tipos de brazadas:

 

  • Crawl –libre: es el estilo más fácil para practicar e iniciarse en la natación, en donde en un movimiento oval de los brazos de forma alterna, se impulsa el cuerpo en el agua, con una postura horizontal, panza para abajo, juntando los dedos de la mano y en forma de cuña cóncava, con una intención de alcanzar la parte más alta sobre la cabeza. La respiración se realiza volteando la cabeza al lado izquierdo, a 45º grados, aspirando por la nariz.
  • Pecho: es el estilo más veloz, se juntan la parte superior de las manos a la altura de los ojos, con las manos en forma cóncava, impulsando los brazos hacia el exterior, regresando hacia el pecho con un movimiento ascendente-descendente de cuello, respirando por la nariz y exhalando por la boca.
  • Mariposa: Es el estilo más apantallarte, pero aquel que requiere mas esfuerzo físico, pues se debe impulsar el torso fuera de la superficies por el empuje de las brazadas en vuelo de mariposa, y una patada de delfín que es juntando las piernas , impulsando el cuerpo con movimientos ascendentes y descendentes  con una inclinación de 25º hacia la superficie.
  • Dorso: Con movimientos alternos circulares de los brazos fijos, como paletas se nada “panza hacia arriba”.

 

  • Tipos de patadas:
    • Libre: La patada se genera debajo de la superficie a unos 10cm, el movimiento alterno de impulso surge de las rodillas, sin sacar espuma en el agua.
    • Rana: Es la apertura de las piernas, contracción e impulso simultaneo hacia el inferior de la superficie.
    • Delfín: Se realiza al juntar las piernas y hacer un movimiento ondulatorio ascendente-descendente, para impulsar el cuerpo en el agua.

 

  1. Tonicidad muscular
    • Un día a la semana conviene reforzar los tendones y músculos de los brazos y piernas con la siguiente rutina:
    • Mancuernas (5% del peso total del atleta): Cristo, alterno pegado al torso, Copa, peso muerto, recargado sobre la rodilla.
    • Barra (20% del peso total del atleta): al pecho, sobre la espalda y remo.
    • Abdominales a 45º grados
    • Sentadilla ascendente (25% del peso total del atleta)
    • Semana 1: una serie de 12 repeticiones
    • Semana 3: 3 series de 12 repeticiones
    • Semana 5: 5 series de 12 repeticiones
    • Semana 7: 7 series de 12 repeticiones
    • Semana 10: 10 series de 12 repeticiones
  2. Alimentación

Como parte de la recuperación energética por el gran consumo por el ejercicio efectuado se recomienda la siguiente dosis nutricional:

 

  • Desayuno: licuado con un huevo, leche descremada, fruta y ensure; jugo fresco cítrico, 2 quesadillas y un platón de legumbres. Fruta fresca con yogurt, granola y miel.
  • Luch: Sándwich de jamón de pavo, queso fresco, aguacate, jitomate, aderezos, lechuga y jugo fresco.
  • Comida: Ensalada fresca, sopa de legumbres, un filete de pescado o una  pechuga asada, pudín y agua fresca.
  • Cena: Una orden de quesadillas, frijoles y fruta fresca.

Evitar el tabaco, los licores de alto grado (40ª) y  alimentos extra azucarados.

 

  1. Higiene
    • Ducharse antes y después de la practica de natación.
    • No nadar después de haber ingerido alimentos.
    • Usar sandalias en las duchas para evitar el contacto con los hongos.
    • Usar gorro para la práctica de natación y enjuagarlo por el cloro de la alberca.
    • Aplicarse crema lubricante después de la ducha de la práctica de natación.

+energy

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