Quann

Get Wet, Get Fit. Megan Q. Jendrick. Fireside. 2008.

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Guía Completa para tonificar el cuerpo, nadando.

*Entiende cuáles son tus metas, piensa a largo plazo, ten los instrumentos adecuados e ignora la crítica que se burla.

La postura de «flecha» horizontal es la más eficiente para moverse en el agua. Haces tu cuerpo lo más extendido posible hacia el frente (arriba de tu cabeza), los bíceps junto a tus orejas, palmas de las manos cerradas, muslos juntos y los dedos de los pies alineados. Practícalo en la orilla de la alberca. En cuanto antes te apropies de la posición, mejor.

El estilo libre «crawl» es el impacto más veloz en el agua y el más sencillo. Instintivamente, el cuerpo sabe patear alternadamente y las brazadas largas , como remos en L.

La respiración durante el nado, se realiza girando la cabeza al lado izquierdo , apenas unos centímetros sobre la superficie. Se aspira el aire por la nariz y al clavar la brazada, se exhala, regresando la mirada de la cabeza al piso de la alberca (y las líneas). La patada debe quedar debajo de la superficie, haciendo un remolino, no salpicando por encima de la superficie. Pon la palma de las manos como si fueran paletas, hacia afuera, y el impacto va al centro del cuerpo , por encima de la cabeza. Las brazadas son convexas, no cuadradas al entrar al agua. La patada es corta, repetitiva y constante. El largo de la brazada abarca desde la cadera hasta la coronilla de la cabeza.

*Vuelta de campana: acelera para llegar a la orilla, mantén la mirada en el piso de la alberca, pega la barbilla al pecho, la patada debe ser del ancho de tu espalda, el brazo sumergido toca primero la pared, retoma la posición de flecha al dar la vuelta.

Brazada de pecho: Junta las manos hasta el frente, haz que giren hasta el centro del seno, juntalas abajo del agua hasta el diafragma (timo). La inclinación del cuerpo sobre el agua, es de 15 grados.

Los instrumentos básicos son: aletas, tabla corta, gorra, googles anti-empañantes, yugo, paletas, tapones para los oídos y nariz (opcional).

Entrenamiento mojado: IM (mezcla individual) en los siguientes estilos: mariposa, dorso, pecho y libre.

Patadas: libre, rana, delfín, dorso.

Entrenamiento de principiantes: 550 yardas: 2*25 libre, 2*50 libre, 2*25 dorso, 2*50 dorso, 2*75 patada, pausa rehabilitadora, 2*100 cualquier otro estilo. <<<1100 yardas: 400 crawl, 12*25 cada estilo, 200 patada, 4*25 patada de rana con tabla corta, 4*25 IM veloz.

Entrenamiento intermedio: 1100 yardas*2. Enfriamiento: 300 mixtos, 200 libre, 100 patadas.

Entrenamiento avanzado: 90 minutos, 4000 yardas.

A ritmo agradable, 50m en piscina olímpica , cada brazada recorre un metro por segundo, por lo que en 1 minuto, 1 recorrido de toda la piscina.

Es distinto el entrenamiento para la velocidad que para fondo (larga distancia), el primero lleno de adrenalina, agota más rápido; el segundo tonifica mucho mejor el cuerpo, profundiza la respiración, el bombeo cardíaco , el tono muscular en bíceps, muslos y chamorros. Es una meditación práctica , que mejora la concentración , enfoque y resistencia.

Calentamiento Avanzado: 4*150 crawl, 4*50 patada, 25 veloz; Módulo : 150 crawl, 2*75 tu mejor estilo * 5 repeticiones; relajación: 6*50 nado suave y 25 dorso. Calentamiento magno: 5400 yardas. 300 crawl, 100 tu mejor estilo, 200 patada (repetido por 3). Giros de 150m por 6 y 500 ritmo amable.

Una NUTRICIÓN apropiada llena el cuerpo atlético es una decisión de calidad de vida. Se siente uno más fresco y energético, mejora la confianza , con más vigor, al alcance de todos. Se requiere paciencia, constancia y enfoque. Entre los platillos sugeridos están: berries con yogurt, huevos (omelete), barras de granola y sandwich de pavo. Calorías diarias: 3000. La mantequilla de maní y/o almendra ayuda a regenerar el sistema nervioso y la fatiga, sin engordar. Buenas botanas de semillas, jícamas, pepino, zanahoria y té verde (con jugo de limón) en frío. El consumo de aminoácidos repara los tejidos.

La hormona de crecimiento es emitida por la glándula pituitaria, repara las células, durante el reposo; también repara los músculos, libera la mente y revitaliza , después de un día rudo.

Saliendo de la piscina que está a una temperatura de 28 grados, menor que la temperatura corporal (36 grados) , conviene estar 5 minutos en el sauna y 10 minutos en el vapor, para subir el calor corporal , así como relajarse.

Antes de dormir , se sugiere tomar «Caseína» ( no cafeína), pudiendo reposar durante 9 horas. Una dosis de aminoácidos durante la vigilia nocturna. Algunos toman un licuado con proteínas, con leche deslactosada o queso fresco. La diferencia es notable al despertar, porque el cuerpo se nutrió , se recuperó y mejoró su masa muscular. Evitar lo siguiente: aceite nitrogenado, endulzantes artificiales, harinas y azúcares en refrescos. Suplementos prácticos: Q10, omegas 369, vitamina c, aminoácidos y creatina.

RECETAS

Tazón con yogurt (200g), 40g cereales y 10 berries en cubos.

Ensalada verde con fajitas de pavo: 1 pechuga de pavo en fajitas, 3 hojas de lechuga italiana en tiras, 2 jitomates saladet en gajos, 6 champiñones rebanados, 1 cebolla pequeña morada en lunas, vinagreta hecha con mostaza, oliva, pimienta y vinagre de manzana. Asar las tiras de pavo en el sartén, , cortar todos los vegetales y mezclar.

Omelete con frijoles: En un sartén, poner aceite de oliva, media cebolla blanca, 50 gr de frijoles negros, 2 cubos de queso emental, revolver 2 huevos de gallina hasta que sea algo chicloso, servir tibio, con una rebanada de pan.

Pavo Parmesano: 2 huevos, agua, migajas de pan duro, 2 cucharadas de queso parmesano, una taza de puré de tomate sazonado, 250 gr queso mozarella fresco, 1 pechuga de pavo en tiras. En el molde metálico, juntar y revolver los huevos, el agua, el pan duro y el queso mozarella en capas, agregar encima las rebanadas de pavo , el puré y el queso parmesano. Meter al horno a 400 grados durante 10 minutos hasta que se doren los quesos.

Entrenamiento en seco: Flexibilidad y fuerza. 4 días a la semana, intercalados.

Día 1: pecho; día 2 espalda, tríceps; día 3 piernas; día 4 hombros y bíceps.

Siempre estar en una postura estable, aterrizada, equilibrada, con el centro de gravedad (coxis) en postura de montura de caballo. Repeticiones: mancuernas: hacia adelante, los 2 lados, copa, romana y peso suelto. Poco peso, más repeticiones. (máximo 5% del peso total corporal). Remo, polea pecho, polea hombros, levantamiento de rodilla. Estando acostado en el piso, visualiza una cuerda en tu ombligo, como si jalarás esa cuerda por 1 metro hacia abajo.

Rutina: Pecho 10, bíceps 6, tríceps 6, hombros 8, espalda 10, poleas 8.

Press para los muslos: 35% del peso total corporal, pocas repeticiones.

Banda caminadora y/o elíptica: 10 km, velocidad media, 15 grados de elevación, 30 minutos.

Todo lo que hagas en el entrenamiento seco , mejora la natación. Dan ímpetu y resistencia en el circuito push/pull.

Entrenamiento con lesión (?) , estiramientos de rehabilitación, sin carga, con monitoreo médico, manejo de temperatura (frío/caliente), polarización magnética de la sangre (ácido láctico- estiramientos).

Medición del pulso cardíaco , para no sobrecargar , acelerar demasiado el ritmo.

Corriendo en el agua: Con un resorte a la cintura, acquajogger, usando la misma energía corporal.

REHAB: nado lento, pasos cortos terrestres, caminata lenta en el agua.

VISUALIZA ANTES DE REALIZARLO. Ni tan pesimista, ni triunfalista, no te rindas.

Megan Quann Jendrick, ganadora doble de medalla de oro olímpico.

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